Les types de contraction musculaire

LES TYPES DE CONTRACTION

REGIME: Concentrique

PRINCIPE: Rapprochement des points d’insertion du muscle

AVANTAGES

• Agit sur les mécanismes nerveux. Force à 6 répétitions
• Agit sur l’augmentation de la taille des fibres musculaires (volume) et du tissu conjonctif. Hypertrophie à 10 répétitions
• Améliore la coordination inter-musculaire. Endurance à 15 répétitions

Excentrique

Eloignement des points d’insertion (ils s'excentrent) du muscle mais il se contracte.

Exemple: Course en descente

• Sollicitation de différentes fibres
• tension supérieur de 30% à l'isométrie
• Très efficace si couplé avec du concentrique

Inconvéniants:

- Désadaptation importante

- récupération longue

- charges lourdes

Pliométrique

Enchaînement concentrique / excentrique: cycle "Etirement-raccourcissement"

EXEMPLE: Saut en contrebas: L'athlète s'amortit au sol (phase excentrique) puis effectue une extension des jambes (phases concentrique)

• Sollicite l’élasticité musculaire
• Action sur les mécanismes nerveux
• Intéret à coupler avec les autres régimes
• Nécessite un placement correct
• Force développé supérieure au maximum concentrique

Isométrique

Maintien de la contraction. Les muscles se contractent, les leviers ne bougent pas et les points d'insertion sont fixes.

EXEMPLE: Gainage

Isométrie maximale intensité 95-100% de 3 à 6 minutes

Isométrie totale 50-90% jusqu'à la fatigue (20 minutes max.)

• Activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue
• Facile à mettre en oeuvre
• Travailler les positions difficiles
• Peu d'action sur la masse musculaire
• Pas d'action sur la vascularisation
• Développer 10% de tension supplémentaire par rapport au concentriqu
• Travail de l’endurance musculaire

Inconvéniants: 

- gain de force uniquement dans la position de travail

- ne peut être utilisé longtemps

- défavorable à la coordination

- ne peut être utilisée seule

- diminue la vitesse de contraction

Stato-dynamique

Méthode mixte comportant une phase concentrique et une phase isométrique (de maintien)

• Mobilisation importante des mécanismes nerveux
• Sollicite de manière différentes les fibres musculaires
• Amène l'athlète en forme

LA RECUPERATION

Les étirements

Pourquoi s’étirer

• Aide à la performance : une amplitude plus grande facilite l’exécution des mouvements
• Préparation à l’effort : prévention des traumatismes locomoteurs
• Préparer le muscle à l’effort
• Eliminer les tensions musculaires et retrouver la longueur originelle des fibres
• Aide à la récupération musculaire
• Equilibre les chaînes musculaires

Comment s’étirer

• Dans le calme, adopter la position corporelle et la maintenir 10 secondes
• Etirerement doux. Ils ne doivent pas être douloureux
• Respiration avec le relâchement
• Ne jamais s’étirer à froid
• Etirer un muscle puis son antagoniste pour respecter l’harmonie du corps

S’alimenter

Boire de l’eau

• Les molécules d’H2O permettent d’éliminer plus rapidement les lactates (déchets créés par l’organisme lors de l’utilisation de l’ATP (Adénosine-Tri-Phosphate) permettant la contraction musculaire
• Le corps étant constitué d’eau, il faut se réhydraté après avoir transpiré

Manger

• Pour stocker des glucides, des protéines et des lipides (nutriments nécessaires à la fabrication de l’ATP permettant la contraction musculaire

Reposer son corps

Courir

• Courir à 50% de sa VMA permet d’éliminer plus rapidement les lactates

Se relaxer

• Massage des muscles sollicités pour récupérer plus vite et faire circuler le sang
• Se reposer pour récupérer